ポイント
- 炭水化物は少なめ or 抜く（18時以降は控えめ）
- たんぱく質＆野菜メインで腸を整える
- 消化の良いもの・温かいもの◎
✅ メニュー例①：たんぱく質しっかり和食
- 鶏むね肉 or 鮭の塩焼き
- 温野菜（ブロッコリー・キャベツ・にんじん）
- わかめと豆腐の味噌汁
- 納豆 or キムチ（腸活！）
✅ メニュー例②：お腹にやさしい“ヘルシー鍋”
- 鶏団子 or 豆腐＋白菜・きのこ・ねぎたっぷり
- ポン酢や生姜で味付け
- 糖質を抑えたいときは春雨 or 糸こんにゃく
👉 お鍋は温まるし、咀嚼回数が増えて満腹感もUP！
✅ メニュー例③：サラダプレート＋スープ
- ゆで卵 or サラダチキン
- 葉物野菜（レタス・ルッコラ・ブロッコリー）
- オリーブオイル＋塩のシンプルドレッシング
- わかめと豆腐のスープ
👉 軽めにしたい日や、遅くなっちゃった時に◎
✅ 夜の間食（どうしてもお腹空くとき）
- 無糖ヨーグルト＋はちみつちょこっと
- 素焼きアーモンド5粒
- プロテイン（甘さ控えめなもの）
🌟 最後に：こんな感じで1日締めくくりましょう！
🛌 21:00〜22:00 夕食（寝る2〜3時間前が理想）
🧘♀️ 22:30 ストレッチ・ドローイン
💤 23:00 就寝（成長ホルモンのゴールデンタイム）
